คำเเนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ อาหารเพื่อสุขภาพ

คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ

1. อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ

กลุ่มคนทั่วๆไป

• รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
• ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด

กลุ่มคนต่างๆ

• ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
• หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
• ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม

รายละเีอียดอ่านที่นี่

2. กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน

คำแนะนำ

• การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
• การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกาย
• สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
• สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
• สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหาร

การจัดการเรื่องน้ำหนัก

ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ 100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ 500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

• การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้(น้ำหนักเท่าเดิม)
• การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย

คำแนะนำสำหรับคนอ้วนแต่ละกลุ่ม

• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักต้องลดอาารที่มีแคลรี่ต่ำ

สำหรับเรื่องพลังงานที่ใช้ในแต่ละกิจกรรมให้อ่านที่นี่

สำหรับดัชนีมวลการคำนวนได้จากที่นี่ หรือเปิดดูจากตารางที่นี่

เรื่องโรคอ้วนอ่านที่นี่

3. การออกกำลังกาย

ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น

• สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
• ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
• ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง หรือชนิดหนักวันละ 60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
• ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ 60-90 นาทีโดยที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน

ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน

การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ

• เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
• ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ 30นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
• ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ

ข้อเท็จจริงบางประการ

• ปี 2002ร้อยละ 25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
• ปี2003 ร้อยละ 38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ 3 ชั่วโมง
• การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขถาพดีกว่าชนิดปานกลาง และใช้พลังงานมากว่า
• การออกกำำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้น
• ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย หรือหลังการออกกำลังกาย
• ให้มีการออกกำลังกายอย่างสมำ่เสมอ ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
• เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ให้ออกกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาที หรือกิจกรรมประจำวัน
• หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
• หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาทีทุกวัน
• หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ 60-90 นาที

• หากต้องการให้ร่างกายแข็งแรงต้อง ออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรง มีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความทนทาน

คำแนะนำ

• เด็กและวันรุ่นต้องออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
• คนท้องหากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
• คนให้นมบุตร ต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายอาจจะทำให้น้ำนมลดลง
• คนสูงอายุ การออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุจะทำให้สุขภาพดี ลดการเสื่อมของอวัยวะ คลิกอ่านที่นี่ แต่ผู้สูงอายุบางท่านต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย อ่านที่นี่

การออกกำลังกายอ่านที่นี่

4. คำแนะนำชนิดของอาหาร

• รับประทานผักและผลไม้ให้มาก โดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
• ให้มีการรับประทานผัก และผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
• ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
• ให้รับประทานนมพร่องมันเนย หรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก

• เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว

กลุ่มอาหาร

• เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลรอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
• ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
• ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
• ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย

กลุ่มผักและผลไม้

• ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
• การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
• ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
  • ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
  • ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
  • ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
  • ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
  • ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์

ธัญพืชครบส่วน Whole grain

ธัญพืชครบส่วนเป็นแหล่งที่ให้ใยอาหารและสารอาหาร ปกติเมล็ดพืช จะมีส่วนประกอบที่สำคัญคือ เปลือก รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหารสำหรับเลี้ยงส่วนแพร่พันธ์ เมื่อเรากระเทาะเอาเปลือกออกก็จะเหลือธัญพืชครบส่วน(ซึ่งประกอบด้วย รำ ส่วนแพร่พันธ์ และอาหาร) หากเรานำไปขัดก็จะสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ vitamins, minerals, lignans, phytoestrogens, phenolic compounds, and phytic acid. ธัญพืชที่ผ่านการขัดบางชนิดจะมีการเติมวิตามินบางชนิดก่อนขาย แนะนำว่าควรจะรับอาหารธัญพืขครบส่วนอย่างน้อยวันละ 3 ออนซ์ ตัวอย่างสำหรับแป้งที่ทำจากธัญพืช

ตารางแสดงธัญพืชครบส่วนที่ไม่ผ่านการขัดและที่ผ่านการขัด   100 Percent Whole-Grain Wheat Flour Enriched, Bleached, All-Purpose White Flour Calories, kcal 339.0 364 Dietary fiber, g 12.2 2.7 Calcium, mg 34.0 15 Magnesium, mg 138 22 Potassium, mg 405 107 Folate, DFE, ?g 44 291 Thiamin, mg 0.5 0.8 Riboflavin, mg 0.2 0.5 Niacin, mg 6.4 5.9 Iron, mg 3.9 4.6

ตารางแสดงธัญพืชครบส่วน Whole wheat Whole oats/oatmeal Whole-grain corn Popcorn Brown rice Whole rye Whole-grain barley Wild rice Buckwheat Triticale Bulgur (cracked wheat) Millet Quinoa Sorghum

5. คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน

• รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
• ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
  and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
• เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
• ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
• สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
  fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช

6. คำแนะนำสำหรับอาหารจำพวกแป้ง

• รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
• การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
• ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม

7. การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ

• สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
• เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
• สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดํนโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม

8. คำแนะนำเรื่องการดื่มสุรา

• สำหรับผู้ที่ต้องการดื่มสุราใหดื่มได้ไม่เกิน 1และ 2 หน่วยสุราสำหรับหญิงและชาย
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวเช่นความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจไม่ควรดื่มสุรา
• ผู้ที่ไม่สามารถจะจำกัดการดื่มสุรา หญิงตั้งท้อง หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ เด็ก วัยรุ่น หรือผู้ที่รับประทานยาเป็นประจำไม่ควรจะดื่มสุรา

รายละเอียดอ่านที่นี่

9. คำแนะนำเรืองการรับประทานอาหารอย่างปลอดภัย

• ล้างมือ อาหาร ผลไม้ทุกครั้ง
• เวลาไปวื้อาหาร ให้แยกอาหารที่พร้อมรับประทานออกจากอาหารสด
• ปรุงอาหารให้สุก
• อาหารที่แช่เย็นหรือแช่แข็งต้องทำละลายก่อนไปปรุงอาหาร
• หลีกเลียงอาหารสุกๆดิบๆ นมที่ไม่ได้มีการฆ่าเชื้อโรค ไข่ดิบ

แนวทางการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคต่าง

หากใช้เกณฑ์การรับประทานอาหารใหม่จะต้องปรับอาหารอย่างไร ปริมาณวิตามินที่ควรจะรับประทานในแต่ละอายุ

เกณฑ์อาหารสุขภาพใหม่ของอเมริกาเพิ่งจะประกาศ การทำเกณฑ์ใหม่จะอาศัยของมูลทางวิชาการซึ่งมีหลักฐานสนับสนุน เกณฑ์ใหม่นี้จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายประการ และจะลงรายละเอียดถึงปริมาณสารอาหารรวมทั้งเกลือแร่ มีการศึกษาพบว่าลำพังการรับประทานอาหารให้ถูกต้องจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ร้อยละ 16 และ9สำหรับชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า 45 ปีการเปลี่ยงแปลงมีดังนี้ี้

• ปริมาณผลไม้จะต้องมีการเพิ่มปริมาณที่รับประทานอีกร้อละ 100-150 เพิ่ม .8-1.2 ถ้วยตวง
• ต้องมีการเพิ่มปริมาณผักอีกร้อยละ 50 เพิ่ม0.9 ถ้วยตวง
• ต้องดื่มนมเพิ่มอีกร้อยละ 50-100 เพิ่ม 1.2-1.6 ถ้วงตวง
• เนื้อสัตว์ลดลงร้อยละ10 เนื้อสัตว์ลดลง 1.4 oz
• ลดอาหารไขมันลงร้อยละ10 ลดลง 4.2 กรัม
• เพิ่มผักใบเขียวประมาณ ครึ่งถ้วยตวง
• เพิ่มส้ม 0.2 ถ้วงตวง
• เพิ่มอาหารจำพวกถั่ว 0.3 ถั่วตวง
• เพิ่มธัญพืช 2.2 oz
• ลดไขมัน 18-27 กรัม
• ลดน้ำตาล 14-18 ช้อนชา

http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/diet/diet_index.htm

สตอร์เบอร์รี่โยเกิร์ตมูสเค้ก

     เมนูที่ถูกใจสาวๆ ที่ใครๆ ก็ต้องรู้จัก สตอร์เบอร์รี่โยเกิร์ตมูสเค้ก เรียกชื่อแล้วก็ยังเรียกน้ำลายจากสาวๆ ได้มากเลยที่เดียวค่ะ แถมวิธีการทำก็ไม่ยุ่งยากจนเกินไปด้วยค่ะ 

1. ส่วนผสมเค้กช็อคโกแล็ต สำหรับถาดขนาด 21x21x3 ซม.

1. แป้งเค้ก 35 กรัม
2. ผงฟู 1/2 ชช.
3. ผงโกโก้ 7 กรัม
4. อัลมอนด์ป่นละเอียด 5 กรัม
5. น้ำตาลทราย ก. 30 กรัม
6. ไข่แดง 1 1/2 ฟอง
7. น้ำมันพืช 25 กรัม
8. นมสด 40 กรัม
9. วานิลาบัทเทอร์ 1/2 ชช.
10. ไข่ขาว 1 1/2 ฟอง
11. เกลือป่น 1 หยิบมือ
12. น้ำตาลทราย ข. 20 กรัม

วิธีทำ ถาดอบปูกระดาษไข แล้วอุ่นเตาอบไว้ที่ 190 องศาเซลเซียสเลยค่ะ

ร่อนแป้ง ผงฟู ผงโกโก้ และอัลมอนด์มีลรวมกัน 2 ครั้งใส่อ่างผสมใบใหญ่แล้วทำบ่อตรงกลาง ใส่น้ำตาลทราย ไข่แดง น้ำมันพืช นมสด และวานิลาในบ่อแป้ง ใช้ตะกร้อมือคนเร็วๆ พอเข้ากัน ไม่เหลือแป้งเป็นเม็ดๆ ใช้เวลาในการคนไม่เกิน 10 วินาทีนะคะ อย่าคนนานเดี๋ยวเค้กเหนียวเป็นยางพาราค่ะ

ใส่ไข่ขาวในอ่างอีกใบ ใส่เกลือลงไป ตีด้วยความเร็วต่ำประมาณ 10 วินาทีพอไข่เป็นฟองฟู เปลี่ยนเป็นความเร็วสูงสุด ค่อยๆ ใส่น้ำตาลทราย ข. ลงไปตีรวมกับไข่ขาวจนน้ำตาลหมด และไข่ตั้งยอดแข็งก็หยุดตีค่ะ

แบ่งไข่ขาวครึ่่งหนึ่งมาตะล่อมเบามือให้เข้ากับส่วนผสมแป้ง เสร็จแล้วก็ใส่ไข่ขาวที่เหลือลงตะล่อมให้เข้ากัน ดี เทส่วนผสมใส่ถาดอบที่ปูด้วยกระดาษไขไว้แล้ว เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน แล้วนำเข้าไปอบประมาณ 13 นาทีจนเค้กสุก นำออกจากเตาอบ วางไว้บนตะแกรงพักให้เย็นอุณหภูมิห้อง เมื่อเค้กเย็นแล้วก็นำพิมพ์มูสมาตัด วางเค้กบนจานรองเค้กแล้วครอบด้วยพิมพ์มูสค่ะ จากนั้นเราก็ไปทำตัวมูสกันค่ะ

ส่วนผสมมูสสตรอว์เบอรี่ สำหรับพิมพ์มูส เส้นผ่าศูนย์กลาง 8 x 5 ซม. 4 พิมพ์ค่ะ

• สตรอว์เบอรี่ 200 กรัม
• เจลาติน 4 แผ่น (แบบผง 6 กรัม)
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 140 กรัม
• น้ำตาลทราย 70 กรัม
• น้ำมะนาว 2 ชช.
• วิปปิ้งครีม 200 มล.

วิธีทำ

แช่เจลาตินในน้ำเย็นไว้ประมาณ 10 นาทีให้นิ่ม สะเด็ดน้ำไว้ แล้วหันไปสตรอว์เบอรี่ไปปั่นให้ละเอียด ใส่หม้ออุ่นพอร้อนแต่ไม่เดือด ใส่เจลาตินที่นิ่มแล้วลงไปในหม้อสตรอว์เบอรี่ คนจนเจลาตินละลายหมด พักไว้ก่อนค่ะ

จากนั้นนำโยเกิร์ตใส่อ่างผสม ตามด้วยน้ำตาลทรายและน้ำมะนาว ใช้ตะกร้อมือคนให้เข้ากัน ตีวิปปิ้งครีมจนเป็นครีมข้นแต่ไม่ถึงกับตั้งยอด แล้วนำมาตะล่อมกับส่วนโยเกิร์ตให้เข้ากันดี แบ่งส่วน 1/3 ของส่วนผสมเทใส่พิมพ์มูสที่รองด้วยเค้กช็อคโกแล็ตไว้แล้วค่ะ ใครจะหั่นสตรอว์เบอรี่สดแต่งขอบรอบข้างก็ตามชอบนะคะ แต่เราว่าไม่แต่งสวยกว่า แต่งแล้วดูรกๆ นะคะ ว่ามั้ย

ใส่ซอสสตรอว์เบอรี่ลงไปตะล่อมผสมกับส่วนผสมที่เหลือจนเข้ากันดี แล้วเทใส่ส่วนสีขาวจนเต็มพิมพ์ นำมูสไปแช่เย็นประมาณ 6 ชั่วโมงให้มูสเกาะตัวดี แล้วค่อยเอาออกจากพิมพ์นะคะ

Pizza เพื่อสุขภาพ

 อาหารอิตาเลี่ยนที่ได้รับความนิยมคือ พิซซ่า Pizza ที่อร่อยถูกใจใครหลายๆคนกันใช่ไหมค่ะ แต่รู้ไหมมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก ทานมากๆอาจจะทำให้อ้วนไ้โดยไม่รู้ตัวเลยล่ะคะ วันนี้เรามีสูตร Healthy Pizza สูตรพิซซ่าเพื่อสุขภาพมาเอาใจคุณผู้หญิงสนุกกิน แต่ห่วงสุขภาพและรูปร่าง ลองมาทำกันเลยค่ะ 

ส่วนผสมแป้งพิซซ่า

• แป้งสาลีอเนกประสงค์  100 กรัม
• เบคกิ้งโซดา  2 กรัม
• เกลือ  ½ ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก  ½ ช้อนโต๊ะ
• น้ำร้อน  5 ช้อนโต๊ะ
• ส่วนผสมซอสพิซซ่า
• ซอสมะเขือเทศ  4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก  2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา  ½ ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมหน้าพิซซ่า

• ซูกินี 1 ผล
• พริกหวานสีเหลืองและสีแดงอย่างละ ¼ ผล
• เห็ดแชมปิญอง  2 ลูก
• น้ำมันมะกอก  2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูซอย 1 เม็ด
• โหระพา
• เกลือพริกไทยเล็กน้อย
• มะกอกดำตามชอบ

วิธีทำ

1.เริ่มทำแป้งพิซซ่าโดย ผสมแป้ง เบกกิ้งโซดาและเกลือลงอ่างผสม ให้เข้ากัน

2.ทำหลุมตรงกลางภาชนะ ใส่น้ำมันมะกอกและน้ำร้อน นวดให้เข้ากันประมาณ 1 นาที

3.วางแป้งที่ได้ลงบนกระดาษสำหรับอบ ใช้ไม้คลึงให้เป็นแผ่นกลมเส้นผ่าศูนย์กลาง 22 เซนติเมตร ใช้ส้อมจิ้มให้ทั่ว ก่อนเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส 10 นาที

4. ทำซอสพิซซ่าโดยผสมส่วนผสมซอสพิซซ่าให้เข้ากัน

5. หั่นซูกินี พริกหวาน และเห็ดให้พอดีคำ นำลงผัดเร็วๆกับเกลือและพริกไทย

6.เมื่อแป้งสุกนำออกจากเตา ทาซอสพิซซ่าและวางผักที่ผัดไว้ให้ทั่ว โรยพริกขี้หนู มะกอก แล้วนำเข้าอบอีกสักครู่พร้อมเสริ์ฟรับประทานร้อนๆ

ผลไม้สด

แตงโม
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แตงโมมีสารที่ว่ากันว่า ให้ความชุ่มชื้นต่อผิวที่แห้งผาก 
หรือผิวที่ร้อนระอุในช่วงหน้าร้อนเป็นอย่างดี และแตงโมนั้นก็ยัง
ให้ความเย็นอยู่บนผิวของเราได้นานกว่าผลไม้ชนิดอื่น 
โดยวิธีการดังนี้เตรียมผ้ากรองชนิดบางขนาดผ้าพันแผล 2 ผืน 
เฉือนเนื้อแตงโมเป็นชิ้นบางๆ พอประมาณ วางลงระหว่างผ้า
ที่เตรียมไว้ โดยให้เนื้อแตงโมอยู่ระหว่างกลางผ้า 2 ชิ้น
หลังจากนั้น นำมาวางปิดลงบนใบหน้าให้ทั่ว เว้นส่วนของรูจมูก 
ให้ผ้าและชิ้นแตงโมติดผิวหน้าและทุกส่วน ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที 
หลังจากนั้นจึงล้างออกด้วยน้ำสะอาด


กล้วย
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
กล้วยทุกชนิดดีต่อสุขภาพ แต่กล้วยไข่ดีเป็นพิเศษ
ในเรื่องของสาร ต้านอนุมูลอิสระที่เรารู้จักดี 
คือ เบต้าแคโรทีน โดยธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น
หรือเกิน 22 ปีไปแล้ว ความเจริญเติบโตของร่างกาย
จะเริ่มหยุดชะงัก ความเสื่อมในส่วนต่างๆของร่างกาย
ก็เริ่มมาเยือน ช่วงนี้เอง มี 2 สิ่งที่สำคัญเกิดขึ้นในร่างกายเรา
ซึ่งก็คือเซลล์ในร่างกายทุกเซลล์ก็จะผลิตอนุมูลอิสระมากขึ้น
และส่วนที่สองคือ ความสามารถในการซ่อมแซมส่วนสึกหรอ
ของร่างกายจะลดลงเรื่อยๆ พร้อมกันนั้นความสามารถใน
การจำกัดอนุมูลอิสระ ก็ลดลง ในกล้วยไข่ 1 ขีด
มีสารเบต้าแคโรทีนถึง 492 มิลลิกรัม



มะละกอ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
เป็นไม้ผลที่คนทั่วไปนิยมรับประทาน ผลดิบนำมาปรุงอาหาร
และผลสุกรับประทานสด น้ำมีรสหวานหอม มีวิตามินเอ และ
แคลเซี่ยมสูง มะละกอผลดิบมียาง มีสารเพคติน แคลเซี่ยม 
วิตามินซี และอื่นๆ ผลสุก มีวิตามินเอสูง วิตามินซี สารเพคติน 
เหล็ก แคลเซี่ยม และมีสาร Cerotenoid เป็นสาร
ที่ทำให้เนื้อมะละกอสุกมีสีส้ม ต้นมะละกอ ใช้เป็นยาขับประจำ
เดือน ลดไข้ ดอก ขับปัสสาวะ ราก แก้กลากเกลื้อน ยาง ช่วย
กัดแผล รักษาตาปลา หูด ฆ่าพยายธิ



ฝรั่ง
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ทราบหรือไม่ว่าฝรั่ง 1 ขีด มีวิตามินซีสูงถึง 180 มิลลิกรัม วิตามิน
ซีมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน ที่ทำให้ผิวพรรณบนใบหน้าของคุณ
เต่งตึงไม่แก่ก่อนวัย และวิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเจ้าตัวสาร
ต้านอนุมูลอิสระนี้เอง ที่ทำให้คอลลาเจน และอีลาสติเสื่อมสภาพ ผิวหนัง
เหี่ยวแห้ง เกิดริ้วรอยตีนกา วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสร้างและบำรุง
เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เซลล์นับล้านตัวเกาะเกี่ยวกันเป็นร่างกายได้ด้วยเนื่อ
เยื่อที่เรียกว่า คอลลาเจนี มันคือ คอลลาเจนตัวเดียวกับคอลลาเจน ที่ทำ
ให้ผิวพรรณบนใบหน้าเต่งตึงนั่นเอง


ส้ม
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แหล่งวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยธรรมชาติ การรับประทานส้มโดย
ไม่คายกากจะช่วยคุมน้ำหนักได้อีกวิธีหนึ่ง เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่ม
ท้องเร็ว เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างดีทีเดียว
นอกจากนี้ หากรู้สึกหิวก่อนเวลา แทนที่จะนึกถึงเค็กก้อนโต หรือ
โดนัทชิ้นใหญ่ ให้ลองหยิบส้มสักลูกเข้าปากแทนจะได้ประโยชน์
มากกว่าในราคาที่ถูกกว่า ผิวส้มมีน้ำมันหอมระเหย วิตามินซี 
และสารอื่นๆ ใช้เป็นยา ผิวผลใช้สกัดทำทิงเจอร์สำหรับแต่งกลิ่นยา 
และมีฤทธิ์ขับลม เปลือกส้ม ปรุงเป็นยาหอมแก้ลมวิงเวียน หน้ามืด 
ตาลาย แก้ลมจุกเสียด แน่นเฟ้อ น้ำจากผล ให้วิตามินซี รับประทาน
ป้องกัน และรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน บำรุงร่างกาย แก้ไอ
และขับเสมหะ



เงาะ
เปลือกผลเงาะนำมาต้มกินน้ำ เป็นยาแก้อักเสบ 
มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย รักษาอาการอักเสบในช่องปาก 
และโรคบิดท้องร่วง มีข้อควรระวังอย่าหนึ่ง
คือเม็ดในของเงาะ มีพิษ แม้ว่าจะเอาไปคั่วจนสุกแล้ว 
แต่ถ้ากินมากเกินไปจะมีอาการปวดท้องเวียนศีรษะมีไข้
คลื่นไส้ อาเจียน ดังนั้นเม็ดเราไม่ควรจะรับประทาน 


มะม่วง
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผลรสเปรี้ยว ชุ่มเย็น ใช้บำรุงกระเพาะอาหาร แก้คลื่นไส้ อาเจียน
วิงเวียน กระหายน้ำและขับปัสสาวะ ยางจากลูกและต้นผสมน้ำส้ม 
หรือน้ำมันแก้คัน ดอกมะม่วง รับประทานแก้ท้องร่วง และเบาหวาน 
แก้บิดเรื้องรัง กระเพาะปัสสาวะอักเสบ และหนองใน เมล็ด รสเปรี้ยว 
ชุ่ม สุขุม แก้ไส้เลื่อน ท้องอืดแน่น และขับพยาธิ ใบอ่อนและเปลือก 
ชงน้ำร้อนกินแก้ปวด อมบ้วนปากแก้เจ็บคอ ปวดฟัน เจ็บเหงือก
แต่ใบแก่จัดมีสารพิษ

น้ำหมักผลไม้สุขภาพ

ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทย และคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้

การทำน้ำหมักผลไม้เพื่อสุขภาพ วัสดุอุปกรณ์ 1 ภาชนะที่ใช้หมักชนิดปากกว้างมีฝาปิดสนิท 2 ผลไม้ที่ใช้หมักชนิดตามต้องการผลต้องแก่จัดมีรสเปรี้ยว 3 น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง วิธีทำ 1 ทำความสะอาดผลไม้ถ้าเป็นสับปะรดควรปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นโตหรือทุบพอแตก 2 จะคลุกหรือไม่ก็ได้ ในอัตราน้ำตาล 1 ส่วนต่อผลไม้ 3 ส่วนโดยน้ำหนักกดให้แน่นปิดฝาให้สนิท 3 หมักไว้ 3-5 วันจะเริ่มมีของเหลวสีอ่อนแก่ตามชนิดของผลไม้ที่หมัก 4 เมื่อได้น้ำหมักมากพอควร 5 เล็กน้อย พวกยีทส์และแบคทีเรีย 6 น้ำหมักที่ได้จะเกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ต้องคอยเปิดฝาเพื่อปล่อยก๊าซออก การขยายน้ำหมักผลไม้เพื่อดื่ม เพื่อให้รสชาติน่ารับประทาน ควรนำไปขยายก่อนแล้วหมักไว้ 3-4 วันชิมดูจนได้รสตามต้องการ